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ぶりの栄養を見てみるとDHAがたっぷり!しっかり取れるレシピを紹介

目安時間約 7分

ぶり大根

 

 

ぶり照り、ぶりしゃぶ、ぶり大根、寒ブリのおいしい季節になってきました。

回転ずしでも寒ぶりフェアやってますよね。

おいしくていろんな食べ方のできるぶりですが、栄養もたっぷりの健康食材なんです。

そんな、ぶりのの栄養としっかり取れるレシピを紹介を紹介していきます。

 

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ぶりの栄養を見てみよう

ぶりの主な栄養価(100g当たり)

エネルギー     257kcal
たんぱく質     21.4g
脂質        17.6g
炭水化物      0.3g
飽和脂肪酸     4.4g
不飽和脂肪酸    8.08g
ビタミンD     8μg
ビタミンB1     0.23mg
ビタミンB2     0.36mg
ビタミンE     2mg
ナイアシン     9.5mg
カリウム      380mg
カルシウム     5mg
マグネシウム    26mg
鉄         1.3mg

 

この中で注目したいのが、健康成分DHAとEPAである不飽和脂肪酸です。

 

ぶりにはDHAとEPAがたっぷり

質問内容DHAとEPAとは?
イヌイットを調査したときに注目されるようになった。

イヌイットは脂肪摂取量が非常に高いにも関わらず、心筋梗塞などの冠動脈疾患で亡くなる人が、同じくらいの脂肪摂取量のデンマーク人と比べて少なかったのです。

イヌイットは野菜や芋は食べないのだそうで、主食のアザラシやクジラ、鮭に含まれるDHAとEPAに注目が集まるようになったのです。

そして日本の漁村でも調査をしたところ、同じように冠動脈疾患が非常に少ないことが分かり、魚食の効果効能が広まったのです。

 

 

DHA、EPAから期待できる効果はなんでしょう?

コレステロールの低下
中性脂肪の低下
動脈硬化の予防
高血圧の抑制
学習能力、記憶力の向上
乳幼児の脳や神経の発達
抗うつ作用
アルツハイマー病発症の抑制
老人性認知症の予防・改善
生活習慣病の予防
ストレスを緩和する効果
運動能力の向上
視力低下の抑制
抗アレルギー作用
アトピーの改善

 

 

では、ぶりは他の魚と比べてみると

100gに含まれるEPAの含有量

まいわし     1,381mg
本まぐろ(トロ) 1,288mg
さば       1,214mg
まだい(養殖)  1,085mg
ぶり(天然)   899mg
さんま      844mg
さけ       492mg
あじ       408mg
かれい      210mg
ひらめ      108mg
かつお      78mg
本まぐろ(赤身) 27mg

 

 

100gに含まれるDHAの含有量

本まぐろ(トロ 2,877mg
まだい(養殖) 1,830mg
ぶり(天然)  1,785mg
さば      1,781mg
さんま     1,398mg
まいわし    1,136mg
さけ      820mg
あじ      748mg
かつお     310mg
かれい     202mg
ひらめ     176mg
本まぐろ(赤身)115mg

 

ぶりには非常に多くのDHA、EPAが含まれています。

厚生労働省が定めている「日本人の食事接種基準」では、2010年から、「大人は1日にEPA・DHAをあわせて1gを目標に摂取しましょう」という基準が追加されています。

ぶり100gには、多い部位で4.6g、少ない部位でも2.1gのDHA、EPAが含まれるので、基準は楽にクリアできます。

 

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DHAとEPAをしっかり取れるレシピ

DHA、EPAは熱に弱く、溶け出してしまいます。

ですから1番DHA、EPAを吸収できるのはお刺身です。

お刺身が苦手な方には、熱で溶け出してしまっても、煮汁と一緒に頂けば摂取できる、「ぶり大根」がおすすめの調理法です。

ぶりの脂質の吸収を、大根が抑えてくれるので名コンビなのです。

 

では、ぶり大根の簡単な作り方を紹介します。

材料

ぶり切り身  2切れ
大根     1/4

水      200cc
酒      60cc
醤油     大さじ2
みりん    大さじ2
砂糖     大さじ1/2

 

作り方

1、ぶりを沸騰したお湯に入れ、すぐ取り出して氷水で冷やし、水気を切る。

2、大根は皮をむいて厚さ2cmの半月切りにする。

3、大根を鍋に入れかぶるくらいの水を加え火にかけ、煮立ったら5分程煮る。

4、鍋に調味料を入れ、煮立ったら大根を加え5分ほど煮る。

5、ぶりを入れ、落し蓋をして7~8分弱火で煮る。

器に盛って、完成です。

 

 

ぶりは照り焼きもおいしいですよね。

 

 

まとめ

冬の定番ぶり大根は、おいしいのにとっても簡単です。

お酒のおつまみにも最適です。

ぶりが体にいいからといって、飲み過ぎないようにしてくださいね。

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